所有动作都需要感受臀部发力！！！
| 动作 | 技巧 | 目的 | 肌群 | 进阶练习 |
|---|---|---|---|---|
| 平板直抬腿 | 注意抬起加速 注意保持直腿及上身稳定 |
提高爆发力，加快大腿抓地速度 | 臀大肌及大腿后侧肌群 | 双腿离地 |
| 行进箭步蹲 | 注意动作完成度及离心加速 注意上身直立及整体稳定 注意后腿膝盖不要用力磕地，点到为止 |
提高爆发力，训练抓地速度 | 臀大肌及股四头肌 | 负重 |
| 平地提踵 | 注意高抬慢放，脚后跟不要触地 | 提高踝关节稳定性及压脚掌动作的质量 | 腓肠肌等小腿肌群 | 负重、垫高前脚掌 |
| 坐姿交替直抬腿 | 注意顶峰收缩及高抬慢放 | 提高直腿稳定性及柔韧性 | 股四头肌，腹肌 | 双腿离地 |
| 单脚提踵 | 同平地提踵，尤其注意稳定性维持 | 针对性提高单脚脚掌力量 | 腓肠肌等小腿肌群 | 负重、垫高前脚掌 |
| 单脚侧蹲 | 所抬脚不要触地，尤其注意稳定性维持 | 针对性提高单腿侧向稳定性 | 臀大肌、股四头肌等肌群 | 已经够难了 |
| 靠墙静蹲 | 注意上身贴墙，腿部大约成直角，手不要放在腿上防止给膝盖更大压力 | 提高腿部耐力，保护膝盖 | 大部分大腿肌群 | 加长时间 |