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健身知识

所有动作都需要感受臀部发力!!!

动作 技巧 目的 肌群 进阶练习
平板直抬腿 注意抬起加速
注意保持直腿及上身稳定
提高爆发力,加快大腿抓地速度 臀大肌及大腿后侧肌群 双腿离地
行进箭步蹲 注意动作完成度及离心加速
注意上身直立及整体稳定
注意后腿膝盖不要用力磕地,点到为止
提高爆发力,训练抓地速度 臀大肌及股四头肌 负重
平地提踵 注意高抬慢放,脚后跟不要触地 提高踝关节稳定性及压脚掌动作的质量 腓肠肌等小腿肌群 负重、垫高前脚掌
坐姿交替直抬腿 注意顶峰收缩及高抬慢放 提高直腿稳定性及柔韧性 股四头肌,腹肌 双腿离地
单脚提踵 同平地提踵,尤其注意稳定性维持 针对性提高单脚脚掌力量 腓肠肌等小腿肌群 负重、垫高前脚掌
单脚侧蹲 所抬脚不要触地,尤其注意稳定性维持 针对性提高单腿侧向稳定性 臀大肌、股四头肌等肌群 已经够难了
靠墙静蹲 注意上身贴墙,腿部大约成直角,手不要放在腿上防止给膝盖更大压力 提高腿部耐力,保护膝盖 大部分大腿肌群 加长时间